Witaminy należą do składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania żywego organizmu. Organizm człowieka – poza pewnymi wyjątkami – nie jest w stanie sam witamin wytwarzać, muszą być one dostarczane w pożywieniu. Oto przegląd witamin niezbędnych do życia.
Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra
Witamina B3 utrzymuje w dobrej kondycji skórę i zapewnia jej ładny koloryt, bo usprawnia przepływ krwi w naczyniach. Obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy. Współdziała w syntezie hormonów płciowych. Niedobór niacyny może powodować niekorzystne zmiany w psychice, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego.
Główne źródła:
- orzechyziemne,
- otrębypszenne,
- wątróbka,
- tłuste ryby,
- drób,
- suszone brzoskwinie.
Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wędzonego łososia.
Witamina B2 (ryboflawina)- mocne śluzówki
Witamina B2 reguluje funkcjonowanie błon śluzowych i nabłonka naczyń krwionośnych, odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoby żyjące w stresie potrzebują jej więcej, bo to ona umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny.
Główne źródła:
- grzyby,
- mięso,
- wątroba,
- mleko,
- tłuste ryby,
- warzywa strączkowe.
Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. jajko na miękko, mała porcja twarożku i szklanka mleka.
Witamina A (retinol) – dobry wzrok
Retinol zapobiega tzw. kurzej ślepocie i pomaga w leczeniu chorób oczu. Wpływa na pracę tarczycy, zwiększa odporność na zakażenia, wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Występuje w dwóch postaciach: jako retinol w produktach pochodzenia zwierzęcego (jego przedawkowanie jest niebezpieczne dla zdrowia) oraz beta-karoten w produktach roślinnych.
Główne źródła:
- żółtka,
- pełne mleko i jego przetwory,
- wątroba,
- tłuste ryby morskie,
- owoce i warzywa o czerwonym, pomarańczowym i zielonym kolorze.
Dzienne zapotrzebowanie: pokryje np. porcja gotowanej marchewki.
Witamina B1 (tiamina) – żywy intelekt
Witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Przyśpiesza gojenie się ran, uśmierza ból i zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary.
Główne źródła:
- drożdże,
- jaja,
- ziarno zbóż,
- pestki słonecznika,
- suszone owoce,
- orzechy.
Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. porcja wątróbki z kaszą gryczaną.
Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera
Koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Witamina B6 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, przeciwciał i hormonów. Podnosi odporność organizmu i korzystnie wpływa na układ nerwowy.
Duże dawki witaminy B6 zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i łagodzą bóle menstruacyjne.
Główne źródła:
Dzienne zapotrzebowanie zapewni np. mleczny koktajl z banana i 4-5 orzechów włoskich.
Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża
Kwas foliowy zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu, ponieważ bierze udział w podziałach komórkowych (tworzeniu DNA i RNA). Jest niezbędna do wytwarzania i dojrzewania czerwonych krwinek. Uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów.
Przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormony szczęścia – serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która daje energię w ciągu dnia.
Główne źródła:
Dzienne zapotrzebowanie pokryje np. porcja szpinaku doprawionego jajkiem i posypanego kiełkami pszenicy albo talerz ugotowanych na parze brokułów i dwie kromki pełnoziarnistego chleba.
Witamina C (kwas askorbinowy) – dobra odporność
Witamina C jest jednym z najsilniejszych antyutleniaczy. Odtruwa organizm, pobudza odporność i chroni serce. Bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek, w przemianach tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów.
Uwaga: przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach.
Główne źródła:
- owoc dzikiej róży,
- czarna porzeczka,
- papryka,
- brukselka,
- kalafior,
- szpinak,
- truskawki,
- kiwi,
- cytrusy,
- pomidory.
Dzienne zapotrzebowanie zaspokoi np. niewielka papryka lub szklanka soku z czarnej porzeczki.
WSTECZ