Warzywa są podstawą piramidy zdrowego żywienia opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, co oznacza, że powinny znaleźć się w jadłospisie każdego człowieka.Warzywa mają wiele właściwości zdrowotnych i dostarczają wielu wartości odżywczych. Podczas ich jedzenia nie musimy mocno się ograniczać, ponieważ ich kaloryczność jest niewielka. Zaleca się dodawanie ich do niemalże każdego posiłku, tak aby spożyć przynajmniej ½ kg warzyw na dobę. Wraz z owocami powinny zaspokajać ponad połowę dziennego zapotrzebowania na pożywienie w ciągu dnia, przy czym proporcjonalnie warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ w tym zapotrzebowaniu. Kolory warzyw są szczególnie istotne, ponieważ świadczą o zawartości naturalnych barwników, takich jak chlorofil, karotenoidy czy antocyjanozydy, które mogą pomagać w walce z różnymi chorobami.

 

Warzywa zielone:

 

  • Sałata rzymska – w przeciwieństwie do bardziej popularnej sałaty lodowej, która nie posiada zbyt wielu wartości odżywczych, sałata rzymska to zielone warzywo obfitujące w witaminy. Już dwie szklanki zaspokajają dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę K oraz w połowie na witaminę A i w 1/3 na kwas foliowy. Jest ona także źródłem magnezu.
  • Kapusta włoska – wspomaga odporność organizmu i przyspiesza metabolizm. Ma tyle samo witaminy C co cytryna, ok. 30-36 mg w 100 g produktu. Dodatkowo to przykład warzywa zawierającego duże ilości wapnia i witaminy B6.
  • Por – zawiera jeden z flawonoidów, kemferol, czyli składnik ze szczególnymi właściwościami zapobiegania miażdżycy. Hamuje on rozwój stanu zapalnego, któremu towarzyszy powstawanie blaszek miażdżycowych. Spożywanie odpowiedniej ilości pora zmniejsza też ryzyko udaru mózgu. Okłady w formie miazgi z białej przetartej części pora dobrze sprawdzają się przy chorobach reumatycznych.
  • Brokuł – jedna szklanka to ok. 1/5 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Brokuł bogaty jest w witaminę K, C, E i A. Warzywo to znane jest przede wszystkim z właściwości antynowotworowych przez sulforafan, w który obfituje. Może on uchronić m.in. przed rakiem piersi, prostaty, płuc czy jelita grubego.
  • Brukselka – cechuje się wysoką zawartością kwasu foliowego, w związku z czym polecana jest przede wszystkim kobietom w ciąży. Zawiera także witaminy K i C. Podawana najmłodszym wzmocni ich układ odpornościowy.
  • Zielony groszek – polecany diabetykom przez niski indeks glikemiczny (35). Zawarty w nim kwas nikotynowy redukuje odkładający się w żyłach cholesterol. Dodatkowo groszek jest warzywem bogatym w białko (ok. 3-4 g na 100 g produktu). Szczególnie potrzebują go osoby regularnie uprawiające sport, ponieważ wpływa ono na proces odbudowy i wzmocnienie mięśni.
  • Szparagi – naturalny lek moczopędny przyspieszający także metabolizm.  Pomaga w dolegliwościach związanych z zespołem jelita drażliwego, a dodatkowo obfituje w magnez, żelazo, potas i fosfor.
  • Fasolka szparagowa – jest źródłem białka, przez co w miesiącach letnich może być dobrą alternatywą mięsa. Przy połączeniu z potrawami o wyższym indeksie glikemicznym spowalnia wchłanianie z nich cukrów do krwiobiegu. Bogata jest w witaminy C, E, B i prowitaminę A.
  • Ogórki – przyspieszają proces usuwania toksyn z organizmu wraz z wydalanym moczem. Zawarte w nich składniki obniżają ryzyko chorób serca. Ogórek na tle innych warzyw jest rekordzistą pod względem zawartości wody, ponieważ składa się z niej aż w 96 procentach.
  • Szpinak – liście tego warzywa są bogate w potas, który obniża ciśnienie, więc warzywo to może być dodatkowym lekarstwem dla wszystkich osób mających problem z nadciśnieniem. Potas działając wraz z magnezem reguluje pracę serca. Im szpinak jest świeższy i niepoddany obróbce termicznej, tym więcej zawiera antyoksydantów, dlatego najlepiej spożywać go w nieprzetworzonej formie.
  • Jarmuż – wrzody żołądka i dwunastnicy, które mogą powstawać za sprawą bakterii Helicobacter pylori, niszczone są przez sulforafan zawarty w jarmużu. Co więcej ma on także dużo beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A pozytywnie wpływającą na oczy i żołądek.

 

Warzywa czerwone:

 

  • Pomidor– źródło likopenu o silnym działaniu odmładzającym oraz zapobiegającym zawałom. Pomidory nie tracą tego antyoksydantu nawet po obróbce termicznej. Co więcej w formie przetworzonej jest go nawet 2-3 razy więcej. Z tego warzywa nie poleca się usuwać pestek, ponieważ obfitują one w błonnik, który usprawnia pracę układu pokarmowego. Sok z pomidora warto pić, gdy dolegają nam skurcze.
  • Papryka– źródło beta-karotenu i witamin: K, A, E, B6. Zawiera także czterokrotnie więcej witaminy C niż cytryna. Pod wpływem obróbki termicznej witamina C z papryki nie ulega zniszczeniu, tak jak w innych warzywach. Warzywo to ma właściwości pozytywnie wpływające na cerę poprzez wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  • Rzodkiewka– naturalny lek łagodzący dolegliwości wątroby i dodatkowo wspomagający trawienie. Wyjątkowo ostry smak nadaje jej olej gorczyczny, który zawiera siarkę oddziałującą pozytywnie na paznokcie i włosy.

 

Warzywa fioletowe:

 

  • Bakłażan – zawartością witamin szczególnie nie wyróżnia się na tle innych warzyw, ale ma w sobie specyficzne fenole i antocyjany, które chronią przed uszkodzeniem tłuszczy w błonach komórkowych i z tego powodu nazywany jest cudownym pokarmem dla mózgu.
  • Czerwona kapusta – nazywana inaczej modrą. Wykorzystywana jest np. do leczenia w formie okładów podczas zapalenia oskrzeli, kataru, oparzeń lub stłuczeń. Zawiera jedynie 31 kilokalorii w 100 gramach. W porównaniu z kapustą białą ma w sobie więcej potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C i A.
  • Czerwona fasola – zaraz po soi i grochu cenne źródło białka (22%). Ma go nawet więcej niż mięso. Jest bogata w tiaminę, która ma działanie przeciwdepresyjne, a dodatkowo poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia. Czerwona fasola zawiera dużo izoflowanów, które są naturalnym roślinnym odpowiednikiem żeńskich hormonów. W związku z tym polecana jest przede wszystkim kobietom przechodzącym menopauzę, ponieważ izoflowany łagodzą jej objawy.
  • Burak – poza dużą dawką cennych witamin warzywo to pomaga kobietom w ciąży przez wysoką zawartość żelaza – chroniąc tym samym przed anemią w tym ważnym dla nich okresie. Natomiast zawarty w nim wapń dodatkowo wzmacnia kości i zęby. W czasie menopauzy buraki powinny często gościć w diecie, ponieważ zmniejszają ryzyko osteoporozy.
  • Czerwona cebula – zawartość w niej siarki chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych. Molekuły siarki walczą także ze stanami zapalnymi oraz zwiększają odporność organizmu. W związku z tym dobra jest jako dodatek do kanapek w okresie jesienno-zimowym. W porównaniu z cebulą zwyczajną czerwona odmiana tego warzywa jest znacznie łagodniejsza. Swój wyrazisty kolor zawdzięcza antocyjanom. Warto wiedzieć, że dużo mniej podrażnia oczy w trakcie krojenia i przyrządzania.

 

WSTECZ