Ryby mają liczne właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Poza tym są smaczne- choć nie wszyscy je lubią. To prawda znana i powtarzana od dawna. Ale czy na pewno? Czy rzeczywiście każdy gatunek ryb jest zdrowy i godny polecenia? Sprawdź, jakie są rodzaje ryb, które ryby są zdrowe, a których lepiej unikać i które są najlepsze są na odchudzanie.
Wyróżnia się dwa rodzaje ryb:
- ryby morskie, np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut
- ryby słodkowodne, np. karp, pstrąg, karaś, płoć, lin, sandacz, jesiotr, brzana
Inny podział to:
- ryby tłuste: łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, węgorz, szprot, sardynka
- ryby średnio-tłuste: karp, pstrąg, karmazyn, turbot
- ryby chude: lin, sola, dorsz, morszczuk, sandacz, tilapia, szczupak, mintaj, kergulena, miruna, panga, płoć, leszcz, płastuga, dorada, flądra.
Ryby – właściwości i wartości odżywcze
Ryby morskie są zazwyczaj zdrowsze od słodkowodnych, ponieważ zawierają więcej cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
To właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są największym skarbem ryb. Nie bez racji nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Problem w tym, że organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego musimy je regularnie dostarczać z pożywieniem.
Potrzebujemy ok. 2 g kwasów omega-3 dziennie. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie, powinniśmy zjadać 2 razy w tygodniu porcję ryby, np. po 150 g łososia lub po 50 – 75 g śledzia. Jeśli nie lubisz ryb świeżych, możesz je zastąpić puszką sardynek czy szprotek.
Warto jadać wszystkie ryby, ale morskie zawierają więcej tłuszczu, co sprawia, że są tak cenne.
Kwasy omega-3 są niezwykle ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Osoby, które jadają ryby, w starszym wieku mają lepszą pamięć, zdolność kojarzenia, rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i demencję.
Omega-3 poprawiają wzrok, a także są niezastąpione w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, wzmacnianiu układu odpornościowego.
Ryby zawierają także liczne witaminy i składniki mineralne. Ilość witamin w rybach zależy od zawartości tłuszczu: chude ryby są bogatsze w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, natomiast tłuste zawierają więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witamina A, D i E.
Na przykład, 100 g karpia pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania trzylatka na witaminę A, która jest niezbędna dla oczu.
Witamina D i fosfor razem z wapniem kształtują kościec, wzmacniają zęby oraz wpływają na procesy wzrostu i odnowy komórek.
Witamina E wraz z kwasami omega-3 wygładzają i ujędrniają skórę. Ryby morskie dostarczają także jod, który zapobiega chorobom tarczycy.
Dodatkowo wszystkie gatunki, które spożywamy razem ze szkieletem, stanowią doskonałe źródło białka. Np. 100 g sardynek z puszki zawiera tyle samo białka ile szklanka mleka!
Specjaliści podkreślają, że białko w mięsie ryb jest równie wartościowe, jak białko zwierząt rzeźnych i łatwo przyswajalne.
W związku z tym nie wolno wykluczyć ryb z diety, ponieważ korzyści przeważają nad ryzykiem szkodliwego działania zawartych w nich związków chemicznych.
Ryby bałtyckie (np. szproty, łososie) i tuńczyki powinny ograniczyć w diecie jedynie kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci.
Ryby – po które warto sięgać?
Łosoś
To jedna z najtłustszych ryb, zawiera aż 4,79 g w 100 g części jadalnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ponad 30 razy więcej niż dorsz), dużo witamin A, D, E i B, jodu i potasu. Najlepsze są łososie wolno żyjące – pacyficzne i atlantyckie. Na naszym rynku dominuje jednak hodowlany łosoś norweski (różowe mięso), który zawiera więcej związków szkodliwych niż dziko żyjący, jednak poziom zanieczyszczeń sprzedawanych u nas łososi hodowlanych jest dużo niższy, niż przewidują normy. Więcej szkodliwych związków ma łosoś bałtycki.
Żyje w rzekach i strumieniach górskich. Ale najłatwiej dostępny jest pstrąg tęczowy, hodowany w gospodarstwach rybackich. Ma smaczne, chude mięso i zawiera najwięcej spośród ryb słodkowodnych kwasów omega-3. Na wartość mięsa wpływa skład paszy, czasem hodowcy dodają karotenoidy – wtedy ryba ma intensywniejszy kolor (taki pstrąg nazywany jest łososiowym, właśnie ze względu na „łososiowy” kolor). Najlepiej wybierać okazy niezbyt duże.
Karp
Żyje w stawach i wodach wolno płynących. Ale większość z nich pochodzi z hodowli. Najbardziej ceniony jest karp królewski. Ma różowawe mięso i niewiele łusek. Karpie można jeść bez obaw – produkcja ryb w naszych warunkach odznacza się niskim poziomem intensywności, co nie wpływa niekorzystnie na jakość mięsa.
Tuńczyk
Ma 0,83 g kwasów omega-3 w 100 g. Najsmaczniejszy jest tuńczyk biały, czerwony może mieć więcej metali ciężkich i dioksyn z uwagi na długość życia ryby.
Konserwy zwykle zawierają mięso czerwone. Dlatego jak najrzadziej powinny je jeść kobiety w ciąży i dzieci.
Śledź
Ryba tłusta, bogata w kwasy omega-3 (2 g w 100 g), zawiera witaminy E, D (10 razy więcej niż mleko) i B, fosfor, potas, wapń, selen i żelazo. Na naszym rynku dominują śledzie z Atlantyku, gdzie problem nadmiernej ilości dioksyn nie istnieje. Śledzie bałtyckie wykorzystuje się głównie w przetwórstwie. W tych sprzedawanych w puszce zawartość szkodliwych związków mieści się w normie. Najtłustsze są śledzie matiesy z wybrzeży Szkocji i Szetlandów.
Miruna staje się coraz bardziej popularna ze względu na delikatne i smaczne mięso. Należy do ryb dorszokształtnych. Ma kaloryczność zbliżoną do dorsza (84 kcal/100 g), jednak jest o wiele lepszym źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3. Jednak ekolodzy przestrzegają przed kupowaniem miruny poławianej u wybrzeży Nowej Zelandii, ponieważ liczebność tych stad na skutek nadmiernych połowów spada.
Mintaj należy do ryb chudych, ma tylko 0,5 g tłuszczu i 56 kcal w 100 g. Spośród innych gatunków ryb wyróżnia się wysoką zawartością fosforu, ma natomiast 3 razy mniej potasu niż pstrąg.
WSTECZ
